Ernährung beim Trail Running

Wer regelmässig Sport treibt, hat einen erhöhten Nährstoff- und Energiebedarf. Dieser muss durch eine ausgewogene, angepasste Ernährung gedeckt werden. Einfach mehr zu essen reicht in der Regel nicht aus. Der Proteinbedarf steigt, wenn die Muskeln stark beansprucht werden. Wir zeigen Ihnen nicht nur, wie eine gesunde Ernährung für Trail Runner aussieht, sondern auch, wie man vor und während Wettkämpfen am besten isst, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und weshalb man dem Trinken besondere Beachtung schenken sollte.

Kalorienverbrauch beim Sport

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Grundumsatz

Der Grundumsatz, auch als Ruheenergieumsatz bezeichnet, repräsentiert die Energiemenge, die der Körper benötigt, um in einem Ruhezustand zu funktionieren. Das bedeutet, selbst wenn man einfach nur liegen und nichts tun würde, benötigt der Körper bereits Energie, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Der Grundumsatz variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Körperzusammensetzung ab. Der Grundumsatz kann mit einer einfachen Formel grob berechnet werden:

• Frauen: 0,9 kcal/kg Körpergewicht * 24
• Männer: 1 kcal/kg Körpergewicht * 24

Bei gut trainieren Personen ist der Grundumsatz eher höher. Trainiert man wenig, nimmt der Grundumsatz ab 30 Jahren um ca. 3% alle 10 Jahre ab.

Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz hingegen ist der zusätzliche Energieverbrauch, der durch körperliche Aktivität entsteht. Jede Tätigkeit im Alltag braucht Energie. Laufen beansprucht viele Muskeln und treibt den Puls in die Höhe. Das führt zu einem hohen Leistungsumsatz. Grob kann man von folgendem Energieverbrauch beim Trail Running ausgehen.

• Langsames Laufen (7min/km): 330 kcal
• Laufen mittleres Tempo (5min/km): 500 kcal
• Professionelle Läufer (3,3 min/ km): 700 kcal

(Durchschnittswerte in 30 Min. für eine 80 kg schwere Person.)

Individuelle Faktoren wie der Trainingszustand und das Gewicht beeinflussen den Energieverbrauch während dem Sport genauso wie äussere Faktoren. Auf einem steilen Anstieg ist der Energieverbrauch höher als wenn man locker abwärts joggt.

Optimale Nährstoffzusammensetzung für Sportler

Nahrung setzt sich aus den drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweisse (Protein) und Fette zusammen. Alle drei Nährstoffe sind überlebenswichtig und müssen von Sportlerinnen und Sportlern in einer ausgewogenen Zusammensetzung eingenommen werden. Die Funktion und die Energiedichte der einzelnen Nährstoffe unterscheidet sich.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Stärke und Zucker) sind die Hauptquelle für Energie beim Trail Running. Sie sollten einen Grossteil der Nahrung ausmachen. Gute Kohlenhydratquellen sind Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Getreide wie Quinoa und Linsen, aber auch Früchte. Viele Kohlenhydrate in Form von Zucker steckt in Energieriegeln, aber auch in Süssigkeiten. Durch Kohlenhydrate aufgenommene Energie gelangt schnell ins Blut und kann sofort von den Zellen verwertet werden. Leber und Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Bei einem Überschuss wird der Zucker in Fett umgewandelt.

Der grösste Teil des Energiebedarfs wird durch Kohlenhydrate gedeckt. Sie sollten etwa 60% der Nahrung ausmachen. Während der Wettkampfzeit, sowie bei Sportlerinnen und Sportler die lange Strecken (Marathon) laufen, wird eine Aufnahme von ca. 65-70% empfohlen. Der erhöhte Energiebedarf von Sportlern wird also hauptsächlich durch Stärke und Zucker gedeckt.

Die Energiedichte von Kohlenhydraten ist ca. 4 kcal/ g

Proteine

Proteine sind wichtig, um die Muskeln zu reparieren und zu stärken. Sie sind der Baustoff des Körpers. Mageres Fleisch, Fisch, Poulet, Eier und pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte und Tofu sind hervorragende Quellen für Protein. Sie ermöglichen den Muskelaufbau während der Erholungsphase. Wenn alle Kohlenhydrate aufgebraucht sind, kann auch Eiweiss als Energiequelle genutzt werden. Ausdauersportler haben einen erhöhten Proteinbedarf.

Er beträgt ca. 1,2-1,4 g/ kg Körpergewicht pro Tag, wenn man regelässig Ausdauersport betreibt. Bei zusätzlichem Krafttraining kann der Bedarf auf bis zu 1,7 g/ kg ansteigen.

Die Energiedichte von Proteinen ist ca. 4 kcal/ g.

Fette

Fett ist ein wichtiger Energielieferant und Energiespeicher im Körper. Zudem sind Fette Bestandteil der Zellmembran und unerlässlich für die Funktion des Nervensystems. Avocado, Nüsse, Samen und fetter Fisch sind gute Quellen für gesunde Fette. Ab und zu sind auch Butter, Fleisch, Käse und Wurst gute Fettlieferanten. Sie enthalten aber zu viele ungesunde, gesättigte Fettsäuren, als dass man sie als Hauptfettlieferanten nutzen sollte.

Ca. 20-35% der Energiezufuhr sollte aus gesunden Fetten stammen. Beachten Sie hier, dass die Energiedichte von Fett etwa doppelt so hoch ist wie die von Kohlenhydraten und Eiweiss.

Die Energiedichte von Fetten ist ca. 9kcal/ g

Mikronährstoffe

Neben den Makronährstoffen, die den Körper mit Energie und Baustoffen versorgen, gibt es die Mikronährstoffe. Sie werden nur in sehr kleinen Mengen aufgenommen und liefern keine Energie. Dennoch sind sie lebenswichtig, da sie an der Steuerung verschiedener Vorgänge im Körper beteiligt sind. Zu dem Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe.

Gesunde Ernährung ist möglich

Beim Thema Ernährung verliert man sich oft in Details. Dabei ist eine gesunde Ernährung einfach, wenn man sich an einige Grundsätze hält. Pro Tag sollte man 5 Portionen Früchte und Gemüse zu sich nehmen. Kohlenhydrate sollten regelmässig auch aus Vollkornprodukten und nicht nur aus stark verarbeitetem Getreide (Weissmehl) stammen. Getränke sollten möglichst ungesüsst sein, ausser während dem Sport. Stark verarbeitete Lebensmittel mit viel Salz oder Zucker geniesst man besser nur gelegentlich und nicht jeden Tag. Fette sollten hauptsächlich aus Fischen, Nüssen und Olivenöl stammen und nicht unbedingt aus frittiertem Essen.

Spezielle Tipps für Vegetarier und Veganer

Bei der vegetarischen oder veganen Ernährung kann einerseits eine unzureichende Versorgung mit Proteinen, aber auch ein Mangel an den Vitaminen B2, B12 und D, sowie Eisen auftreten. Neben Fleischersatzprodukten die gute Proteinlieferanten sind, können Hülsenfrüchte, insbesondere Linsen, Nüsse, Brokkoli und Haferflocken die Mikronährstoffe in ausreichender Menge liefern.

Nahrungsergänzung beim Sport

Auch als Sportlerin oder Sportler kann man seinen Nährstoffbedarf durch die Nahrung decken. Das erfordert aber ein gewisses Mass an Planung, damit bestimmt alle Vitamine und Spurenelemente in ausreichender Menge zugeführt werden. Eine weitere Schwierigkeit stellt für Sportler häufig die ausreichende Aufnahme von Proteinen dar. Da diese in Lebensmitteln oft einen geringen Anteil haben und mit einer grossen Menge Kohlenhydraten oder Fett kombiniert sind. Viele Trailrunner entscheiden sich deshalb für Nahrungsergänzungsmittel.

Proteinshakes für Trailrunner

Proteinshakes können eine praktische Möglichkeit sein, um den Proteinbedarf zu decken, insbesondere nach intensiven Trail Running-Einheiten. Sie sind leicht verdaulich und enthalten ausser Proteinen keine weiteren Nährstoffe. So kann ausreichend Eiweiss aufgenommen werden, ohne übermässige Energiezufuhr.

Weitere Nahrungsergänzung für Läuferinnen und Läufer

Neben Proteinshakes können Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren sinnvoll sein, um mögliche Defizite auszugleichen und die Gesundheit zu unterstützen. Wer gelegentlich eine mehrwöchige Kur mit frei käuflichen Multivitaminpräparaten macht, kann leere Vitaminspeicher wieder auffüllen. Eine gezielte Supplementierung von einzelnen Vitaminen oder Mineralien ist vor allem dann sinnvoll, wenn vorher eine Blutuntersuchung durchgeführt wurde, um Mängel festzustellen.

Eine Ausnahme stellt Vitamin D dar. In der dunklen Jahreszeit herrscht nahezu in der gesamten Bevölkerung eine Unterversorgung. Da Vitamin D wichtig ist für die Knochendichte, setzen viele Läuferinnen und Läufer auf eine prophylaktische Dosis Vitamin D Tropfen während dem Winter.

Das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlerinnen und Sportlern ist Kreatin. Es handelt sich um eine Verbindung aus drei Aminosäuren und wirkt sich positiv auf die Kraft und Energiebereitstellung aus. Es sorgt zudem für mehr Ausdauer beim Training.

Trailrunner sollten sich zudem frühzeitig Gedanken über die Gelenkgesundheit machen. Glucosamin und Chondroitin wird in der Regel erst eingenommen, wenn erste Arthrosezeichen auftreten. Dann ist die Wirkung allerdings nur noch gering. Verschiedene Studien legen nahe, dass es für Sportler bereits ab 20 Jahren sinnvoll ist, solche gelenkschonenden Substanzen vorsorglich einzunehmen.

Essen beim Trail Running und in Wettkampfsituationen

Neben einer gesunden Ernährung, welche die Voraussetzungen für langanhaltende Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist, beeinflusst das Essen vor und während Wettkämpfen die unmittelbare Performance.

Essen in der Woche vor dem Wettkampf

Die Woche vor einem Trail Running-Wettkampf ist entscheidend für die richtige Vorbereitung. Sie sollten Ihre Kohlenhydratspeicher auffüllen, indem Sie vermehrt komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Reis und Haferflocken essen. Dies sorgt für ausreichend Energie während des Rennens. Aber auch Proteine und Fette sollten nicht zu kurz kommen.

Essen während dem Wettkampf

Während des Wettkampfs sollten Sie auf eine kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydraten achten, um die Energieversorgung aufrechtzuerhalten. Energie-Gels, Riegel und Sportgetränke sind hilfreiche Optionen, die während des Laufens leicht konsumiert werden können. Wer lieber auf natürliche Lebensmittel setzt, kann auf Datteln oder Bananen zurückgreifen, die viel Zucker enthalten.

Egal wofür Sie sich entscheiden, üben Sie die Verpflegung vor dem Wettkampf in den Trainings. Essen und Trinken während dem Laufen ist nicht ganz einfach. Zudem muss sich der Körper daran gewöhnen. Wer nur bei Wettkämpfen isst und trinkt, hat schnell einen «Klumpen im Magen», fühlt sich voll und leidet an Übelkeit, oder bringt allenfalls keinen Bissen runter, obwohl man merkt, dass die Energiespeicher leer sind. Greifen Sie während dem Wettkampf ausserdem nur zu Lebensmitteln die Sie während dem Training auch schon gegessen haben.

Ernährung in der Regenerationsphase

Nach dem Wettkampf ist es wichtig, die verbrauchte Energie wieder zuzuführen. Eine Mahlzeit oder ein Snack mit einem ausgewogenen Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen hilft dabei, die Muskeln zu reparieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen. Nicht umsonst werden an Laufevents immer Pasta angeboten. Ein Proteinshake führt schnell eine grosse Menge an hochwertigen Eiweissen zu. Achten Sie auch darauf ausreichend zu trinken, um eine Dehydratation zu vermeiden.

Auch in den Tagen nach dem Wettkampf sollte man genügend Essen und Trinken, bis man sich vollständig erholt fühlt.

Trinken beim Trail Running

Manche Sportlerinnen und Sportler trinken nicht gerne während dem Laufen. Spätestens wenn man mehr als eine Stunde am Stück laufen mag, sollte man sich das aber angewöhnen. Der erhöhte Flüssigkeitsverlust durchs Schwitzen kann sonst schnell unangenehm werden. Schwindel, Kopfschmerzen, verminderte Konzentration, eine reduzierte Leistungsfähigkeit und Übelkeit sind die ersten Anzeichen einer Dehydrierung. Es kann aber auch zu Muskelkrämpfen, geschwollenen Knöcheln und Desorientierung kommen.

In seltenen Fällen führt die Dehydrierung zu Thrombosen, einer Lungenembolie oder sogar zum Tod.

Während und nach dem Sport genügend zu trinken ist also entscheidend für die Performance und die Gesundheit. Als Richtwert gelten beim Sport etwa 4-8dl/ Stunde. Wer im Alltag genügend trinkt, kann sich auch während dem Trail Running auf das natürliche Durstgefühl verlassen und muss nicht nach Plan trinken. Wer seinen Wasserbedarf ermitteln möchte, kann das durch eine Gewichtskontrolle vor und nach dem Laufen erreichen. Die Differenz entspricht dem effektiven Flüssigkeitsverlust. Zu beachten ist, dass die Schweissrate je nach Wetter und individueller Tagesform variieren kann. Verlassen Sie sich also am besten auf Ihr Durstgefühl.

Isotonische Getränke bevorzugen

Während im Alltag ungesüsste Getränke wie Wasser oder Tee ideal sind, sollte man beim Laufen auf isotonische Getränke zurückgreifen. Isotonisch bedeutet, dass die gleiche Konzentration an Stoffen im Getränk gelöst sind wie sie im Blut enthalten sind. So kann die Flüssigkeit leichter aufgenommen werden.

Während dem Sport wählen die meisten Trailrunner Isostar oder ein ähnliches Sportgetränk. Nach dem Sport können auch andere Getränke wie alkoholfreies Bier, Apfelschorle oder Schokoladenmilch aus fettarmer Milch gewählt werden. Wer Wasser bevorzugt sollte etwas salziges dazu Essen (z.B. Laugenbrötchen), damit eine ausreichende Hydration erreicht wird.

Insgesamt spielt die Ernährung eine wesentliche Rolle beim Trail Running. Indem Sie Ihren Nährstoffbedarf verstehen und Ihre Ernährung entsprechend anpassen, können Sie Ihre Leistung verbessern und die Regeneration beschleunigen. Mit der richtigen Ernährung können Sie Ihre Trail Running-Ziele erreichen und Ihre Abenteuer in der Natur voll auskosten.

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