Kompressionsstrümpfe beim Marathon

Der Marathon gilt unter Langstreckenläufern als Königsdisziplin. Welcher ambitionierte Jogger träumt nicht davon, einmal die legendären 42,195 km zu laufen. Klar – Marathonläufer wird man nicht an einem Tag, aber wer richtig und regelmässig trainiert wird sein Ziel mit grosser Wahrscheinlichkeit erreichen. Hier erhalten Sie einige grundlegende Trainingstipps, erfahren welche Ausrüstung sie benötigen und weshalb Kompressionsstrümpfe unbedingt dazugehören sollten.

Richtig trainieren für den Marathon

Ein richtig guter Läufer zu werden braucht Zeit. Spitzenathleten erreichen ihre Höchstform meist zwischen 26-28 Jahren, nicht so Breitensportler. Sie erbringen mit 35-40 häufig ihre Bestzeiten. Es gibt also keinen Grund das Projekt Marathon überstürzt anzugehen, denn wer gezielt über längere Zeit trainiert, hat die besseren Aussichten darauf erfolgreich zu sein, sich nicht zu verletzen und auch in fünf Jahren noch Spass am Laufsport zu haben. Mit diesen einfachen Tipps, die häufig missachtet werden, werden sie vom Gelegenheitsjogger zum Marathonläufer.

1. Sich Zeit lassen: Das Internet ist voll mit Trainingsprogrammen im Stil von „In 12 Wochen fit für den Marathon“. 12 Wochen reichen aber nicht aus um vom Couch-Potatoe zum Marathonläufer zu werden. Eine seriöse Vorbereitung dauert gerne eineinhalb bis zwei Jahre. Wer sich so viel Zeit nimmt, wird wohl auch in ein paar Jahren noch auf den Ranglisten zu finden sein. Wer sich nach wenigen Wochen „Intensivtraining“ über die 42,195 km schleppt, läuft Gefahr sehr bald erschöpfungs- oder verletzungsbedingt auszufallen.
2. Ziele setzen: Trainieren Sie nicht vom ersten Tag an nur für den Marathon. Setzen Sie sich Zwischenziele. Erreicht man diese, gibt es einen neue Motivation für den nächsten Schritt.
3. Wettkämpfe: Wettkämpfe motivieren, weil man sich mit andern messen kann, die Stimmung etwas ganz Besonderes ist und man seine Trainingsfortschritte überprüfen kann. Wettkämpfe sind aber auch fordernd, weil man häufig dazu neigt etwas über sein Limit hinauszugehen. Wer einige Wettkämpfe in seinen Jahreskalender aufnimmt und dazwischen wieder Pausen fürs Training einplant, kann am besten von den Laufveranstaltungen profitieren. Melden Sie sich zuerst für kürzere Läufe z.B. zuerst über 10 km, später über 20 oder 30 km an, um sich langsam an die Königsdisziplin Marathon heranzuarbeiten.
4. Trainingsplan: Welcher Trainingsplan der richtige ist, muss man individuell erarbeiten. Nicht jeder Läufer profitiert von den gleichen Methoden. Einig sind sich aber fast alle Trainer, dass eine Mischung aus Intervalltraining und langsamen Langstreckenläufen ideal ist, um sich auf einen Marathon vorzubereiten. Wichtig ist, dass der Trainingsplan zu einem passt, man ihn einhält und er neben dem Sport auch die zwei andern wichtigen Bereiche Ernährung und Erholung abdeckt.
5. Erholung: Wer zu viel oder zu häufig trainiert, ohne sich dazwischen ausreichend zu erholen, riskiert mit dem Training nicht besser zu werden, sondern genau das Gegenteil zu bewirken. Die Leistungsreduktion ist aber nur ein Symptom des Übertrainings, Schlafstörungen, Kopfschmerzen oder ein erhöhter Puls sind weitere Anzeichen für übermässige sportliche Anstrengung und fehlende Erholung.

Dir richtige Ausrüstung für Marathonläufer

Fürs Laufen braucht es relativ wenig Ausrüstung, diese sollte aber exakt auf die Bedürfnisse und die Jahreszeit abgestimmt sein. Nicht umsonst heisst es: „Jogger werden im Frühling geboren, echte Läufer im Winter“. Wer beim Laufen erfolgreich sein will, darf sich von Kälte und schlechtem Wetter nicht aufhalten lassen, denn das Training sollte auch im Winter fortgeführt werden. Das braucht ein angehender Marathonläufer:

• Schuhe: Klar, das wichtigste beim Laufen sind die Schuhe. Hier lohnt es sich, verschiedene Modelle auszuprobieren und zu besitzen. Wer regelmässig läuft, wechselt die Schuhe am besten mehrmals pro Woche. So kann man einerseits für jede Situation den richtigen Laufschuh bereithalten, andererseits fällt es einem leichter ein Modell auszusortieren und durch ein neues zu ersetzen. Dafür ist es nach ca. 400-800 km Zeit, oder wenn die Sohle hinten ungleichmässig abgelaufen ist.
• Socken: Beim Laufen werden die Füsse stark beansprucht. Um Blasen und Druckstellen vorzubeugen, sind die richtigen Socken entscheidend, denn sie schützen den Fuss vor den Schuhen. Moderne Laufsocken (z.B. CEP Run Socks 3.0) haben Polsterzonen um den Druck an der Ferse und den Zehen zu reduzieren.
  
  Wer beim Laufen auf Kompressionsstrümpfe setzt, kann ausserdem der Blasenbildung vorbeugen, weil die Socken eng am Fuss anliegen und nicht verrutschen. Auch geschwollene Füsse lassen sich durch Kompression der Füsse und Waden verhindern.
• Hosen: Die kurzen, weiten Laufhosen sieht man heute nur noch selten. Immer mehr Athleten wählen Laufhosen die eng am Körper anliegen, wie die CEP Training Shorts. Diese schonen die Haut vor Reibung und helfen so effektiv gegen das Wundlaufen. Weitere Vorteile bringen Kompressionslaufhosen, weil sie das Gewebe stabilisieren und die Durchblutung fördern.
• Shirt: Wunde Brustwarzen können Läuferinnen und Läufer treffen. Während Frauen das Problem oft mit einem gut sitzenden Sport-BH in den Griff bekommen, sind für Herren Kompressionslaufshirts die Lösung. Sie liegen eng am Körper an ohne zu verrutschen. Moderne Materialien sorgen ausserdem für eine schnelle Ableitung von Feuchtigkeit.
  
  Kompressionslaufshirts gibt es für Damen und Herren in Sommer- und Winterausführungen.
• Jacke: Wenn es draussen kalt wird, trägt der moderne Marathonläufer am besten den traditionellen Zwiebellook. Die äusserste Schicht sollte ein Windstopper bilden, der vor dem Auskühlen schützt. Besonders leicht und ergonomisch ist z.B. das Hurricane Jacket V2 von Compressport.
• Stirnband/Kappe/Handschuhe: Wer ein Marathonläufer werden will, läuft auch im Winter. Da Hände und Kopf besonders schnell auskühlen, sollten sie mit Handschuhen und Stirnband geschützt werden. Hier bietet Compressport speziell für Läufer entwickelte Running Gloves, die nahtfrei sind und eine ideale Klimaregulation gewährleisten.
  
  Im Sommer sollte auf ausreichenden Sonnenschutz geachtet werden. Beliebt sind Visoren oder Baseballcaps.
• Sichtbarkeit: Die meisten Läufer können es nicht vermeiden im Dunkeln zu trainieren. Sicherheit im Strassenverkehr bietet Sportkleidung mit reflektierenden Prints wie die CEP Nighttech Socks, die Compressport Hurricane Jacket V2 oder die CEP Run Tights 3.0. Eine Stirnlampe erleichtert das Laufen.

Wirkung von Kompressionsstrümpfen beim Marathon

Kompressionsstrümpfe beim Marathon, oder Kompressionskleidung beim Laufen wird immer beliebter. Es gibt viele Argumente die dafürsprechen.

Kompressionskleidung ist bequem zu tragen. Ein Marathon ist kein Spaziergang, da sollte die Kleidung schon gut sitzen. Dank dem körperengen Schnitt ist das bei Kompressionsstrümpfen und Kompressionskleidung der Fall. Dadurch werden auch Scheuerstellen an der Ferse, den Zehen, den Oberschenkeln oder an den Brustwarzen vorgebeugt.

Weiter fördern Kompressionsstrümpfe, die ihren Ursprung in der Behandlung von Venenleiden haben, die Durchblutung. Das heisst, Nährstoffe und Sauerstoff werden in grösseren Mengen zu den Muskeln transportiert und Abbauprodukte wie z.B. Laktate werden schneller eliminiert.

Läufer die beim Training oder Marathon Kompressionsstrümpfe tragen, haben ausserdem eine verkürzte Regenerationszeit und gegen weniger Muskelkater gibt es schliesslich nichts einzuwenden.

Marathon laufen mit Kompressionsstrümpfen

Ob man gerne mit Kompressionsstrümpfen läuft oder nicht ist Geschmackssache. Klar ist, dass man nicht nur dank Kompressionsstrümpfen Marathonerfolge feiern kann, denn sie ersetzen das Training nicht.

Viele Läufer die einmal Kompressionsstrümpfe oder Kompressionskleidung getragen haben, möchten aber nicht mehr darauf verzichten, genauso wie Tadesse Abraham, der immer wieder mit den CEP Ultralight über die Ziellinie läuft. Zuletzt am 21. Ägeriseelauf, wo er einen neuen Streckenrekord aufgestellt hat.

Wer Ambitionen hat Marathonläufer zu werden, sollte die Kompressionsstrümpfe, die es in viele verschiedenen Ausführungen und Farben gibt auf jeden Fall einmal ausprobieren.

Achtung auch für Kompressionsstrümpfe gilt wie bei allen Ausrüstungskomponenten, dass man sie vor dem Wettkampf testen sollte.

Kompressionsstrümpfe für die Regeneration

Ein grosser Fehler von Freizeitathleten ist die fehlende Regeneration. Doch die Erholung gehört genauso zu einer effektiven Vorbereitung wie das Training selbst. Erholung bieten gezielt geplante Trainingspausen, Alternativtrainings und ausreichend Schlaf.

Um die Regeneration aktiv zu unterstützen, eignen sich Kompressionsstrümpfe. Die verbesserte Durchblutungssituation hat den gleichen Effekt wie während dem Laufen, die Versorgung der Muskeln wird verbessert.

Viele Recovery Kompressionsstrümpfe sind knielang und dank ihrem schlichten Design problemlos im Büroalltag tragbar. Nach einem Marathon darf’s aber durchaus etwas mehr sein. Ideal ist hier die Recovery Pro Tights von CEP, die nicht nur die Wadenmuskulatur, sondern auch die Oberschenkel mit Kompression versorgen.