Krämpfe, Misstritte, eingerissene Zehennägel – diese Kleinigkeiten können beim Trail Running zum wochenlangen Trainingsunterbruch oder zum Wettkampfabbruch führen. Eine angemessene Prävention ist deshalb sinnvoll. Kommt es doch einmal zu einer Verletzung, zeigen Ihnen unsere Erste-Hilfe-Tipps, wie bei Sportverletzungen vorzugehen ist.
Verletzungsprävention beim Trail Running
Aufwärmen
Anders als das Laufen auf der Strasse, erfordert das Trail Running viel Koordination und eine gute Balance. Ein kurzes Aufwärmen vor dem Trail ist deshalb unerlässlich. Einige leichte, dynamische Dehnübungen lockern die Muskeln und bereiten sie auf das bevorstehende Training vor. Schwingen Sie das Bein mehrmals vor und zurück und führen Sie anschliessend eine seitliche Pendelbewegung durch. Die Waden lassen sich z.B. an einem Baum dehnen. Ein Bein vor, eins zurück, mit dem Oberkörper leicht nach vorne beugen und mit den Händen am Baum abstützen. Während dem Dehnen leicht vor und zurück wippen, um die Muskeln nicht zu stark zu dehnen. Wichtig ist es, vor dem Training immer nur leichte zu dehnen und nicht in statischen Positionen, da sonst die Leistungsfähigkeit abnimmt. Zudem sollte man in den ersten 10 Minuten, bis die Muskeln warm sind, eher locker laufen.
Stabilität und Koordination trainieren
Misstritte und Stürze sind häufige Verletzungen beim Trail Running. Stabile Gelenke und eine gute Koordination sind kein Zufall und lassen sich trainieren. Übungen auf dem Balanceboard sollten für Trail Runner deshalb Teil des Trainings sein. Ein gezielter Kraftaufbau der Beine stabilisiert die Gelenke ebenfalls.
Bandage tragen
Bei einer bekannten Neigung zu Misstritten, kann eine Bandage die Stabilität des Sprunggelenks unterstützen und so das Risiko für erneutes Umknicken senken.
Eigene Grenzen beachten
Manchmal nimmt man sich zu viel vor, fühlt sich am Tag des Laufs nicht wohl oder hat die Schwierigkeit der Strecke unterschätzt. Mentale Stärke bedeutet nicht, jedes Vorhaben durchzuringen, sondern auch seine Grenzen zu kennen und nötigenfalls einen Trail abzubrechen.
Gepflegte Füsse gegen Schmerzen beim Laufen
Die meisten Abbrüche bei Trail Running Events sind auf schmerzende Füsse zurückzuführen. Eine gute Fusspflege hilft Beschwerden vorzubeugen. Die Nägel müssen immer ausreichend gekürzt werden, damit sie beim Laufen nicht einreissen. Hornhaut sollte man so weit entfernt, dass sich darin keine Risse bilden. Blasen schützt man mit einem Pflaster, sowie mit geeigneten Trail Running Socken von weiterer Reizung. Das gilt übrigens auch während dem Laufen. Schmerzende Nägel sollte man sofort kürzen und Blasen umgehend abdecken, bevor sie platzen. Die fünf Minuten Zeitverlust sind immer noch besser, als wenn man den Wettkampf schlussendlich wegen Schmerzen abbrechen muss.
Vorbeugen lassen sich Fussbeschwerden beim Laufen mit geeigneten Socken und Schuhen. Trail Running Schuhe haben eine Gummiverstärkung am Grosszeh um Verletzungen zu verhindern. Trial Running Socken haben schützende Polsterzonen an Zehen, Ferse, Sohle und Rist, um Reizungen auch bei langem Laufen in steilem Gelände vorzubeugen.
Krämpfe beim Laufen
Viele Läufer kennen Krämpfe in der Wade oder in einem anderen Beinmuskel. Meist treten sie bei hoher Belastung auf, also etwa während Wettkämpfen. Seltener ist es ein immer wiederkehrendes Problem während der Erholungsphase.
Tritt ein Krampf beim Sport auf, sollte man sofort anhalten. Leichtes Dehnen oder eine sanfte Massage können die Verkrampfung lösen, sollten aber nur durchgeführt werden, wenn die Schmerzen dadurch nicht zunehmen.
Die Ursache für Krämpfe ist nicht etwa ein Magnesiummangel, wie lange angenommen wurde. Tatsächlich sind ein leerer Glykogenspeicher, Flüssigkeits- oder Salzmangel die Ursachen für einen Krampf. Ausreichend Zucker, Flüssigkeit und Salz zu sich zu nehmen, kann also helfen Krämpfe vorzubeugen. Während Wettkämpfen kann man eine ausgewogene Aufnahme am einfachsten mit einem isotonischen Getränk erreichen.
Erste Hilfe bei Misstritt
Eine Unachtsamkeit im schwierigen Gelände und schon ist ein Misstritt passiert. Als Erste-Hilfe-Massnahme gilt die PECH-Regel.
- P (Pause): Anhalten und das Training oder den Lauf abbrechen.
- E (Eis): Ein Eispack oder notfalls auch ein mit kaltem Wasser getränktes Tuch, hilft gegen die Schmerzen.
- C (Compression): Ein mit ausreichend Druck angelegter Verband oder eine Bandage verhindern das Anschwellen des Knöchels.
- H (Hochlagern): Lagert man den Fuss über Herzhöhe schwillt der Fuss weniger an.
Bei einer Verstauchung des Knöchels reicht in der Regel eine 2–4-wöchige Trainingspause. Sind Bänder gezerrt oder sogar gerissen, muss das Sprunggelenk von aussen gestützt oder wenigstens unterstützt werden, um ein erneutes Umknicken vorzubeugen. Bei einer Instabilität des Sprunggelenks ist eine starre Orthese notwendig, während bei einem stabilen Gelenk nach einer Bänderzerrung eine Kompressionsbandage mit Gurt ausreichend Sicherheit bietet.
Sobald man wieder mit dem Sport anfangen darf, kann die Bandage für einige Wochen weiterhin getragen werden, bis Kraft und Koordination vollständig zurück sind.
Erste-Hilfe-Ausrüstung bei Wettkämpfen
Ultra Trail Running Wettkämpfe führen oft durch die unberührte Natur. Zur Sicherheit der Teilnehmer ist deshalb eine Notfallausrüstung vorgeschrieben. Bei UTMB-Events setzt sie sich aus einer Rettungsdecke, einem selbsthaftenden Verband und einer Pfeife zusammen. Zudem muss jeder Läufer und jede Läuferin ein eingeschaltetes Mobiltelefon mit den gespeicherten Notfallnummern des Veranstalters mitführen. Selbstverständlich ist es allen Teilnehmern freigestellt weitere Ausrüstung mitzunehmen. Blasenpflaster und eine kleine Nagelschere sind ebenso empfehlenswert wie Pulver oder Tabletten um isotonische Getränke herzustellen. Auch persönliche Medikamente etwa gegen Durchfall gehören zum Notfallset jedes Trail Runners.
Faszination Trailrunning
Ob auf schmalen Pfaden durch dichte Wälder, entlang steiler Bergkämme oder durch malerische Landschaften – Trailrunning ist längst nicht mehr nur ein Trendsport!
Die richtige Ausrüstung auf dem Trail
Da Trail Running mehr ist, als einfach im Wald joggen zu gehen, werfen wir hier einen Blick auf die richtige Ausrüstung.