Wandern ist eine gesunde, vielseitige Freizeitaktivität. Aber ist es auch Sport? Ja, wenn man genügend zügig unterwegs ist und sich vor Aufstiegen nicht scheut, ist Wandern eine durchwegs sportliche Aktivität. Ist man regelmässig in den Bergen unterwegs, verbessert das nämlich nicht nur die kardiovaskuläre Gesundheit, sondern trainiert auch die Muskeln und hat einen positiven Effekt auf die Gelenke und die mentale Gesundheit. Probieren Sie es selber aus!
Ist Wandern Sport?
Ob Wandern Sport ist oder nicht, hängt ganz davon ab, wie man es betreibt. Lockeres Gehen auf ebenen Strecken bringt nur geringe gesundheitliche Vorteile, ist aber immer noch besser als zu Hause auf der Couch zu sitzen. Wandert man hingegen in zügigem Tempo, gerne auch einmal bergauf, bringt Wandern den Herz-Kreislauf in Schwung. Das bemerkt man an der erhöhten Atemfrequenz und einem schnellen Puls. Eine Pulsuhr hilft Ihnen dabei herauszufinden, ob Sie sportlich unterwegs sind.
Ein Trainingseffekt für den Kreislauf tritt ein, sobald man mindestens 60% der maximalen Herzfrequenz erreicht, ganz unabhängig davon ob man rennt, wandert oder schwimmt. Die maximale Herzfrequenz lässt sich grob mit der Formel 220 – Lebensalter ermitteln. Eine 40-jährige Person sollte beim Wandern also einem Puls von mindestens 108 bpm erreichen, damit es sich um eine sportliche Aktivität handelt.
Wie Wandern die körperliche Gesundheit steigert
Wandern in der Natur macht Spass und ist kurzweilig. Eine dreistündige Wanderung vergeht wie im Fluge. Genau hier liegt ein grosser Vorteil. Ein derart langes Training würde man im Fitnessstudio oder beim Joggen wohl kaum durchhalten. Beim Wandern hingegen macht die Bewegung auch nach Stunden noch Freude und man tut gleichzeitig etwas für die Gesundheit.
Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit durch Wandern
Wer regelmässig den Puls in den Trainingsbereich bringt, tut etwas für seine kardiovaskuläre Gesundheit. Das Herz wird mit der Zeit effizienter darin Blut durch den Körper zu Pumpen und kann seine Frequenz schneller an die Anforderungen anpassen. Die Herzfrequenz steigt bei Anstrengung schnell an, sinkt in Ruhe dafür tiefer ab. Auch die Sauerstoffaufnahme des Körpers wird durch regelmässiges Wandern verbessert und mit der Zeit steigt das Lungenvolumen, was das Atmen auch im Alltag erleichtert.
Das Ausdauertraining beim Wandern kann zudem helfen, den Blutdruck zu senken, Arteriosklerose und das damit zusammenhängende Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko zu reduzieren. Regelmässiges Herz-Kreislauf-Training normalisiert auch die Blutfettwerte und verbessert den Stoffwechsel. Der Energieverbrauch steigt, was den Abbau von Übergewicht unterstützt.
Auch die Immunabwehr wird durch Sport verbessert, was kurzfristig vor Erkältungen schützt und langfristig das Krebsrisiko senkt.
Stärkung der Muskulatur
Wandern wirkt sich nicht nur positiv aufs Herz aus, sondern stärkt auch die anderen Muskeln des Körpers. In erster Linie wird die Beinmuskulatur gekräftigt. Beim Aufstieg werden Oberschenkelmuskeln, Po und Wade gefordert. Beim Abstieg kommt es zu einer exzentrischen Belastung der Hamstrings, was schon mal zu einem kräftigen Muskelkater führen kann, langfristig aber für starke Beine sorgt.
Muskeln & Wandern
Auch die Haltemuskulatur wird beim Wandern trainiert. Sie liegt versteckt im Innern des Körpers und ist entscheidend für die Stabilität. Einerseits wird die Haltemuskulatur des Rumpfs, also von Rücken und Bauch gestärkt. Das sorgt auch im Alltag für eine gute Haltung. Andererseits trainiert das Wandern auf unebenen Untergründen die muskuläre Stabilisierung von Sprunggelenk, Knie und Hüfte, was für einen sicheren Gang sorgt und Gelenkschmerzen vorbeugt.
Vorteile des Wanderns für die Gelenke
Wandern auf flachen oder ansteigenden Wegen ist gelenkschonend, weil es keine starken Aufschläge gibt. Beim Abwärtswandern sind kontrollierte Bewegungen wichtig, um Knie und Hüfte nicht übermässig zu belasten. Wanderstöcke können helfen, die Gelenke beim Wandern, insbesondere beim Abstieg, zusätzlich zu schonen.
Stöcke zum Wandern?
Wer regelmässig wandert, verbessert seine Gelenkgesundheit. Die Bewegung unterstützt die Ernährung des Knorpels, was wichtig ist, um Arthrose vorzubeugen. Auch auf die Knochendichte wirkt sich regelmässige Bewegung positiv aus. Der Knochen wird belastbarer und das Risiko für Brüche im Alter sinkt.
Nicht zu unterschätzen ist auch der Effekt von starken Muskeln auf die Gelenke. Sie unterstützen deren Stabilität und wirken so bei jeder Bewegung entlastend. Das Risiko für Fehlbelastungen und auch für Verletzungen von Weichteilen wie z.B. der Bänder wird effektiv reduziert.
Mentale Gesundheitsvorteile des Wanderns
Jede Art von Sport unterstützt die mentale Gesundheit. Wandern macht da keine Ausnahme und bietet sogar noch entscheidende Vorteile. Die Bewegung in der Natur wirkt beruhigend. Da es sich nicht um eine kompetitive Sportart handelt bei der man gewinnen oder verlieren kann, baut es Stress ab. Gleichzeitig verlangt es einiges an Durchhaltewillen eine lange Wanderung durchzuziehen, aber auch die innere Stärke vor dem gesetzten Ziel umzukehren, wenn die Bedingungen nicht stimmen. So trainiert man beim Wandern nebenbei Fähigkeiten die einem im Alltag widerstandsfähiger machen und einem dabei helfen Probleme zu lösen.
